現代社会ではパソコンやスマートフォンを長時間使用する人が増え、眼精疲労と呼ばれる目の疲れを感じやすくなっています。

眼精疲労は、頭痛、肩こり、首こり、ドライアイなど様々な症状を引き起こし、生活の質を低下させてしまいます。目の酷使によって目の周りの筋肉が緊張し、血流が悪くなることが原因で起こります。

眼精疲労の症状

• 目の痛み
• 目の疲れ
• かすみ目
• 頭痛
• 肩こり
• 首こり
• ドライアイ

今回は手軽にできる簡単な方法と
より効果が出るために意識する事を記述していきます。

遠くを見る

遠くを見ることはノーコストで眼精疲労の回復に効果的な方法の一つです。

毛様体筋

目は近くを見るときに毛様体筋という筋肉を収縮させて水晶体を厚くし、眼球の屈折力を増加させます。長時間近くを見続けると毛様体筋が緊張しっぱなしになり疲労してしまいます。

毛様体筋の弛緩

逆に遠くを見るときは毛様体筋が弛緩し緊張がほぐれます。そのため定期的に遠くを見ることで、眼精疲労の予防と回復に効果が期待できます。

方法

• ３ｍ以上先を見る
• 窓の外の景色を見る
• 緑の多い公園に行く
• 他。。。

温める

蒸しタオルやホットアイマスク、アイピローなどで目を温めることも眼精疲労の回復に効果的です。温めることで目の周りの血行が促進され、筋肉が弛緩します。血行が悪くなると筋肉は緊張し疲労しやすくなります。

血流促進

温めることで目の周りの血行が促進されます。血流が促進されると、酸素や栄養素が供給され、老廃物の排出も促されて、疲労回復が促進されます。

弛緩

温めることで、目の周りの筋肉が弛緩します。筋肉が弛緩すると、目の周りの緊張がほぐれ、眼精疲労の症状が改善されます。また弛緩することで血管も拡張しやすくなり、血行がより促進されます。

目の周囲の筋

目の周りには眼輪筋、頬筋、側頭筋など様々な筋肉があります。これらの筋肉が緊張すると、目の疲労や頭痛を引き起こします。温めることで、これらの筋肉が弛緩し、症状が改善されます。

方法

• ホットアイマスクやアイピローを10〜15分使用する
• 蒸しタオルを目の上に当てる
• 入浴時に目を温める
• 他。。。

※温めてはいけない時

結膜炎、炎症や充血の場合は、温めると悪化する可能性があります。

瞼に重みを感じる

蒸しタオル、ホットアイマスクやアイピロー等を置き、その重みを瞼で感じることも眼精疲労の回復に効果があります。

眼内圧

眼内圧とは眼球内部の圧力のことです。

眼内圧が高い場合、視神経や毛細血管を圧迫する可能性があります。

視神経へ圧負荷がかかり視神経がダメージを受けると、視野が狭くなったり、視力が低下したりする可能性があります。
緑内障は、眼内圧上昇が原因で視神経が障害され、視野が狭くなる病気です。

また毛細血管への圧負荷は、血流を悪くし眼球組織への酸素や栄養素の供給が不足します。その結果、眼球組織がダメージを受け眼疾患を引き起こす可能性があります。

眼心臓反射(アシュネル反射)

眼心臓反射（アシュネル反射）は、前述のような状況を回避するために、眼球の圧力上昇を感知し、眼内圧を下げる機構として備わっています。

眼球圧が上昇すると眼球付近の三叉神経終末が刺激されます。この刺激は延髄にある孤束核を介して迷走神経を活性化させます。

迷走神経

迷走神経が活性化すると、心拍数の低下や血管拡張による血圧低下を促します。

迷走神経は、脳から心臓、胃腸、肺など様々な臓器に分布している神経です。副交感神経の主要な神経であり、体のリラックスに関与しています。

失神との関係

眼球圧迫による迷走神経刺激が強すぎると、過度に心拍数が減速し、脳への血流量が不足して失神に至る可能性があります。

方法

• 横になって目を閉じる
• ホットアイマスクやアイピロー等を置き、瞼で重み(圧)を感じる
• または手のひらを置いたり、示指・中指、もしくは中指・環指で軽く圧をかける

注意

強くし過ぎない

目の疲れに効くツボ(経穴)や筋肉

これは人によって違いますので、このツボ押しをやればよい！とか安易な事は言いません。
前提が違えばアプローチの仕方も変わります。

筋肉もそうです。
この筋肉をほぐせば良い！というのも短絡的で安易です。

目の周りの代表的なツボ(経穴)

• 睛明（せいめい）：目頭と鼻の付け根の間のくぼみ
• 攅竹（さんちく）：眉頭の少し下にあるくぼみ
• 絲竹空（しちくくう）：目尻の下にあるくぼみ
• 太陽（たいよう）：こめかみのくぼみ
• 風池（ふうち）：首の後ろの髪の生え際から左右に指2本分外れたくぼみ

押し方

• 親指または人差し指と中指でツボをゆっくりと押す
• 1回5秒程度、数回繰り返す
• 痛みを感じない程度の強さで押す

眼の運動やストレッチ

目の周りの筋肉、首肩を動かしたりストレッチすることで、血行を促進し、緊張をほぐすことができます。

代表的なストレッチ

• 目をぎゅっと閉じて、ゆっくりと開く
• 目を上下左右に動かす
• 目をぐるぐる回す
• 首を前後左右に倒す
• 肩を回す

まとめ

眼精疲労は、現代社会における大きな問題です。

ローコストで手軽にできる「遠くを見る」「温める」「瞼で重みを感じる」などの方法を組み合わせることで、眼精疲労を効果的に回復することができます。

これらの方法を参考に、日々の生活の中で目の疲れを癒し、健康な目を維持しましょう。